Почитать 
Человек умеренно и последовательно
занимающийся физическими упражнениями,
не нуждается в лекарствах
Авиценна
Базовый комплекс лечебной физкультуры при сколиозах и других искривлениях позвоночника
Сколиоз, как и любое заболевание, может протекать в различных формах и лечение (в том числе и лечебная физкультура) должно осуществляться индивидуально.
В зависимости от вида и локализации дуги позвоночника (S-образный, грудной, поясничный) и сопутствующей патологии, врач-ортопед или методист ЛФК подбирает определенное корригирующее положение, в котором должны выполняться упражения лечебной физкультуры, что должно способствовать компенсации искривления и развития мышц в нужном направлении.
Поэтому после долгих раздумий о целесообразности публикации упражнений, которые с одной стороны, известны каждому ортопеду или инструктору ЛФК, но с другой стороны лишь условно могут быть рекомендованы "для всех и для каждого", я решил разместить начальный, базовый комплекс несложных симметричных классических упражнений, рекомендуемых при нарушениях осанки и начальных степенях различных искривлений позвоночника и остехонхондроза.
Этот комплекс составлен на основе собственного опыта занятий автором в физкультурном диспансере г. Люберцы и в детском ортопедическом санатрории "Бекасово". Разумеется, я не могу дать исчерпывающий перечень показаний и противопоказаний к нему, однако стоит быть особенно осторожным или вообще не начинать занятий без предварительной консультации с врачом, если у вас:
-значительный (3-4 степени) или быстро прогрессирующий сколиоз
- различного рода резкие болевые ощущения в области спины, обостряющиеся при выполнении упражнений
- серьезные нарушения сердечной или легочной функции, мозгового кровообращения
Теперь приступим. Упражнения желательно делать в просторном, проветренном помешении с большим стеновым зеркалом и подстилкой для упражнений, выполняемых лежа. Комплекс состоит из нескольких частей:разминки (упр.1), упражнений лежа на спине, лежа на животе, и стоя. Отдых между упражнениями производится в исходном положении (т.е. если упражнение - лежа на спине, отдыхаем также в этом положении, вставать или садится не надо:)
1. Разгрузка позвоночника. Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты.
Ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мыщц брюшного пресса.
2. "Вытяжение" позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем 3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.
3. Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. Темп выполнения - средний.Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.
4. Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горинтольные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний.Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.
Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мыщц спины.
5. Вытяжение. Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.
6. Плавание. Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Удерживая такое положени, выполняем движения имитирующие плавание брассом:
- руки вперед, ноги развести в стороны
- руки в стороны, ноги соединить
- руки к плечам, ноги по-прежнему вместе
и т.д.
Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд)
7. Ножницы. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.
8. Удержание. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Важно: желательно не задерживаьть дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд).
Теперь встаём.
9. Вращение руками. Упражнение для фиксаторов лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке). Важно: в этом упражнение не нужна большая амплитуда движения, наооборот, локти должны совершать при вращении небольшуюокружность. Темп выполнения - медленный. Выполняем 2-3 подхода по 20-30 секунд с кратковременным отдыхом между подходами.
10. Приседания. Упражнение для осанки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), руки в сторону, ладони вывернуты вверх. В таком положении, сохраняя красивую осанку, всаем на мыски, потом приседаем, снова на мыски и в исходное положение. Выполняем 5-10 таких приседаний с кратковременным отдыхом. Темп выполнения упражнения - медленный.
Вот и всё. Лучше всего, если вам покажется этого мало - обращайтесь к специалистам лечебной физкультуры, поверьте - выполнение этих упражнений даст только десятую часть того, что могут дать регулярные занятия под руководством грамотного, профессионально занимающегося сколиозами, инструктора.
Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника
При коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК), направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного корсета.
При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам.
По мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения мышечной массы.
Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят оздоровить сердечно-сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус.
Отдельно несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых упражнений сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у Шварцнеггера, необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами, заниматься 7 дней в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная программа не входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а фигуру сделать спортивной.
Необходимо упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях силовыми упраженниями:
- серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
мозгового кровообращения
- боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений
- сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени
(из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей патологии).
В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию).
Ниже вы сможете найти небольшой комплекс силовых упражнений, разработанный на основе личного опыта автора сайта http://skolioz.mccinet.ru . Упражнения достаточно известные и стандартные, просто они подобраны из условия гармоничного развития основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Сложного реабилитационного оборудования для их выполнения не требуется, поэтому заниматься можно практически в любом тренажерном зале, оснащенном стандартным набором тренажеров. Часть упраженний можно даже выполнять дома.
Общие рекомендации по процессу занятий:
- желательно заниматься 2-3 раза в неделю
- нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её
- заниматься надо не рано утром, но и не перед сном
- после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа
- очень важно полноценно питаться
Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка.
За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.
При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.
Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки : дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой - что вам привычней и удобней.
1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.
2. Скручивние - тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем или быстом темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.
3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке.
4. Pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).
5. Pullback - тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.
6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согуты в локтях).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.
7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).
8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.
Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах - это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое главное - не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку.
Главное в занятиях - это их постоянство, тогда будет и результат. Удачи!
Лечебная физкультура при сколиозе
Лечебная физкультура (ЛФК) - наиболее распространненное классическое назначение в комплексном консервативном лечении сколиоза, в полезности назначения которого вряд ли сомневается хоть один ортопед. Даже при завершении роста ребенка, после 16-20 лет, когда назначение ЛФК преследует больше реабилитационные, чем лечебные цели (поддержание мышечного и жизненного тонуса, улучшение кровоснабжения мыщц спины...), регулярное выполнение комплексов ЛФК необходимо.
В детском же возрасте ЛФК является именно лечебным воздействием, основные цели которого: разгрузка позвоночника, устранение существующего мышечного дисбаланса, правильное развитие и укрепление всего связочно-мышечного аппарата туловища, формирование у ребенка правильных нервно-мышечных реакций (осанка).
Однако очень часто эффективность ЛФК бывает невысокой. Среди основных фактров, способствующих этому, можно перечислить:
- нерегулярное выполнений детьми комплексов ЛФК
- сложность индивидуального подбора нагрузки при занятиях в группах
- отсутствие у некоторых методистов педагогических навыков.
Ввиду этого самостоятельные занятия дома проходят от случая к случаю и родителям не всегда бывает возможно отследить правильность и полноту их выполнения. Занятия же в группе обычно строятся в расчете на наименее подготовленных детей (чтобы могли выполнить все) и не всегда методисты ЛФК активно стимулируют детей для выполнения упражнений с нужной амплитудой, продолжительности задержек при статических упраженниях...
Таким образом ребенку редко удается получить полноценную, терапевтическую нагрузку, в результате чего продолжается прогрессирование болезни.
Что же надо делать в такой ситуации?..
Во-первых, нужно провести беседу с ребенком, объяснить ему, насколько важно его ответственное отношение к выполнению упражнений лечебной физкультуры. Как это сделать - зависит от педагогического таланта родителей и знания психологии своего ребенка. Но он должен быть активным участником процесса лечения, в этом особенность сколиоза: здесь очень многое зависит от самого больного, уколами или массажем с ним не справиться.
Поэтому ребенок должен "играть на стороне врача, а не болезни", без этого дальнейшие рекомендации можно не читать...
Во-вторых, родителям нужно постараться найти хороший физкультурный диспансер с профессионально грамотным методистом ЛФК, умеющим убеждать и стимулировать детей к лучшим результатам.
При первой встрече инструктор должен провести осмотр ребенка, ознакомиться с выпиской или рекомендациями врача-ортопеда, определить уровень физической подготовки ребенка, назначить корригирующее положение, в котором будут выполняться некоторые упражнения.
Инструктор должен быть умным, тактичным, но достачно жестким "тренером", чтобы не давать детям расслабиться во время занятий.
Идеально, чтобы ребенок постоянно занимался в диспансере, но на практике, к сожалению, это не всегда возможно. Поэтому очень желательно, чтобы хотя бы несколько занятий ребенок провёл в группе, освоил упражнения и привык к нагрузкам.
Однако зачастую бывает так, что ближайший врач-ортопед находится в районном центре, а физкультурный диспансер и того дальше. И если у вас нет никакой возможности посетить его, по ссылке внизу страницы вы сможете ознакомиться с комплексом стандартных упражнений лечебной физкультуры при сколиозе.
Взято с skolioz.mccinet.ru
